La fibra se encuentra en diferentes frutas, verduras y cereales, su cantidad calórica es muy baja, sus beneficios muy altos y en este artículo te hablaremos de cada uno de ellos.
Empecemos por conocer los diferentes tipos, existen dos: las fibras solubles e insolubles.
Las solubles atraen el agua que hay en los alimentos y jugos digestivos, resultando de una composición de gel o jalea durante la digestión. Uno de sus beneficios más importantes es la reducción de colesterol en la sangre y la glucosa.
Las insolubles retienen poca agua y es la mejor opción para las personas que sufren de estreñimiento, ayudan al organismo a expulsar los alimentos de manera más fácil y son perfectos auxiliares para que los alimentos circulen más rápido a través del estómago y los intestinos. Se encuentran en granos enteros, vegetales de hojas verdes y cereales integrales.
Los beneficios de estos dos tipos de fibras, son muy positivas y más aún con personas con diabetes, enfermedades cardiovasculares así como la prevención de las mismas, ya que disminuye los niveles de colesterol. Algunos de sus beneficios están presentes en las legumbres, semillas de chía, avena, entre otros, en donde su composición es mucho más alta.
En cuanto a cuánto debes consumir diariamente, lo mejor es consumir una porción de fibra incorporada en cualquier comida de día, aunque te recomendamos hacerlo por la mañana, para que sus funciones hagan efecto desde temprano. Las porciones se pueden representar en:
- De dos a tres porciones de verduras al día, trata de incorporar verduras verdes las cuales tienen más fibra y verduras mixtas como zanahoria, pimiento rojo, jitomate, entre otros.
- Una porción de frutos secos (alrededor de 30 gramos)
- Dos o tres frutas al día
- Cereales integrales
- Alimentos o productos naturales con harina integral
Para entrar más profundo en los beneficios de la fibra y de una manera mucho más detallada, te dejamos 5 beneficios a continuación:
- Controla los niveles de glucosa en la sangre
- Controla la obesidad
- Previene y ayuda al estreñimiento
- Previene el cáncer de colon
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Lo importante al consumir fibra es incorporar un poco de todo los alimentos para no solo tener mayor saciedad y mejor digestión, si no para que cada una de sus propiedades como vitaminas, te ayudan a optimizar tu salud y bienestar.
Las semillas, vegetales y frutas, como comentamos anteriormente, son una excelente fuente de fibra, por lo que la mayoría de los alimentos que te recomendamos, se basarán en estos principales alimentos.
- Aguacate
Nos aportan 7 gramos de fibra por cada 100 gramos, los puedes consumir durante todas tus comidas del día, ya que van muy bien con varios alimentos como el pollo, la carne o el pescado, incorporándose también en platillos sencillos como ensalada o cremas.
- Almendras
Puedes consumirla en su presentación en crudo o en leche, es muy buena para los músculos y 100 gramos te aportan 8.3 gramos de fibra. ¡Excelente opción!
- Arroz integral
Este es uno de los alimentos más fáciles y accesibles de consumir. Te recomendamos mucho más el integral que el normal, ya que 100 gramos aportan 3 gramos de fibra y su digestión es mucho más rápida a pesar de ser un carbohidrato complejo.
- Espárragos
Por cada 100 gramos obtenemos 1.7 gramos de fibra, son muy bajos en calorías y entre sus beneficios, destacan en vitaminas y minerales.
- Espinacas
Contiene 6.3 gramos de fibra por cada 100 gramos, este alimento es muy bueno para el crecimiento de músculos, incorporarlos diariamente si estás en plan de alimentación deportivo.
- Frambuesas
Aparte de ser deliciosa, es muy rica en fibra, aporta alrededor de 7 gramos de fibra por cada 100 gramos. Forma parte de los frutos rojos y es la favorita de muchos deportistas.
- Fresas
100 gramos aportan 2,2 gramos de fibra y aunque no es tanta su aportación de fibra, son una excelente fruta baja en calorías.
- Lentejas
Seguramente ya sabías de su gran aportación, tienen una gran concentración de nutrientes y contiene 11.7 gramos de fibra por cada 100 gramos, excelente fuente si por pocas cantidades quieres consumir mucha fibra.
- Maíz
Este alimento es un must en cualquier alimentación mexicana, sabemos de sus diferentes variedades y nos encanta. El maíz contiene 1 gramo de fibra por cada 100 gramos y aunque su aportación es poca, es muy fácil incorporar y acompañarla en diferentes platillos de nuestra alimentación.
- Manzana
Por cada 100 gramos te aporta 2 gramos de fibra, es una de las frutas más saciantes y seguramente siempre hay en tu alacena.
- Naranja
Nos aporta 2.4 gramos de fibra por 100 gramos, ayuda a la digestión mientras sus vitaminas refuerzan nuestro sistema digestivo, recuerda que si vas a consumirlas en jugo, lo mejor es tomarlo inmediatamente, para que sus beneficios no se pierdan.
Existen muchísimas más frutas, semillas y verduras que nos ayudan a la digestión y al fortalecimiento de nuestro sistema, recuerda incorporarlas en tu alimentación diaria y mejorarás varios aspectos que no imaginabas que tienen relación con una buena alimentación como la textura y aspecto de tu piel.